Эллиптический тренажер привлекает тем, что нагружает все тело, при этом почти не дает ударной нагрузки на суставы. Логичный вопрос: если тренировки такие щадящие — можно ли заниматься каждый день? И если да, сколько по времени, чтобы получить результат и не навредить?
Короткий ответ: можно, но не всем и не в любом режиме. Разбираемся в деталях.
Что говорят рекомендации
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. ACSM (Американский колледж спортивной медицины) уточняет: минимум 30 минут умеренной нагрузки пять дней в неделю, а также 1–2 дня отдыха для полноценного восстановления.
Эллиптический тренажер вписывается в категорию умеренного кардио. При стандартном темпе (4–6 км/ч эквивалентной скорости, сопротивление среднее) пульс держится в зоне 60–75% от максимума — как раз то, что имеется в виду под «умеренной интенсивностью».
Занятия пять дней в неделю по 30–40 минут — режим, который укладывается в рекомендации и подходит большинству людей. Ежедневные тренировки тоже допустимы, но при условии, что интенсивность чередуется: день с нагрузкой — день в легком темпе.
Когда ежедневные тренировки оправданы
Ежедневные занятия на эллипсе работают хорошо в двух случаях.
Первый — вы тренируетесь в легком или умеренном темпе по 20–30 минут. При таком режиме нагрузка сопоставима с быстрой ходьбой. Мышцы не получают достаточного стресса, чтобы требовать дней восстановления, а сердечно-сосудистая система адаптируется к ежедневной работе без перегрузок. Для людей с малоподвижным образом жизни это хороший способ набрать недельный объем активности.
Второй — вы чередуете интенсивность. Два-три дня в неделю работаете с высоким сопротивлением или в интервальном режиме, остальные дни — в восстановительном темпе с минимальной нагрузкой. По сути, «легкие» дни выполняют роль активного отдыха: пульс повышен, кровообращение ускорено, но мышцы не работают на износ.
Когда нужны дни отдыха
Без дней отдыха не обойтись, если тренировки интенсивные: высокое сопротивление, интервалы, длительность больше 40–45 минут, пульс регулярно выходит в зону 80–90% от максимума.
Признаки того, что организм не успевает восстановиться: утренний пульс повышен на 5–10 ударов от привычного, ноги «тяжелые» с первых минут занятия, мотивация падает, сон ухудшается. Если что-то из этого появилось — организм просит паузу. Один-два дня полного отдыха или легкой прогулки решат проблему быстрее, чем попытка «перетерпеть».
ACSM прямо указывает: перетренированность приводит к утомлению, снижению иммунитета и повышенному риску травм. Отдых — такая же часть тренировочного процесса, как и нагрузка.
Сколько минут заниматься
Для начинающих — 20–25 минут, включая разминку (5 минут) и заминку (3–5 минут). Сопротивление минимальное, задача — привыкнуть к движению и найти комфортный темп. Через 2–3 недели можно увеличивать до 30–35 минут.
Для подготовленных — 30–45 минут основной работы. Дольше 50–60 минут на эллипсе обычно нет необходимости: при грамотно подобранном сопротивлении и скорости нужную нагрузку можно получить за 40 минут.
Для похудения длительность менее важна, чем регулярность и общий дефицит калорий. Три-четыре тренировки по 35–40 минут в неделю при контроле питания дадут результат надежнее, чем ежедневные занятия без внимания к рациону.
Кому стоит быть осторожнее
Эллипс считается одним из самых безопасных кардиотренажеров — плавная траектория, отсутствие ударной нагрузки, возможность тонко регулировать интенсивность. Однако ограничения есть.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность, тахикардия) и при обострении любых хронических болезней тренировки начинают только после консультации с врачом. Это касается любого кардиотренажера, не только эллипса.
При проблемах с суставами нижних конечностей (артроз колена, голеностопа) эллипс часто рекомендуют как более щадящую альтернативу бегу. Но и здесь нагрузка должна быть дозированной: слишком высокое сопротивление может усилить дискомфорт. Начинать стоит с минимальных настроек и следить за ощущениями.
При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии) эллипс подходит лучше, чем беговая дорожка: нет ударной нагрузки на позвоночный столб. Но чрезмерный наклон корпуса вперед во время занятия создает давление на поясницу — следите за осанкой.
Коротко
Ежедневные занятия на эллиптическом тренажере возможны, если интенсивность умеренная или чередуется день через день. При высоких нагрузках организму нужны 1–2 дня отдыха в неделю. Оптимальная частота для большинства — 4–5 дней в неделю по 30–40 минут. А если цель — похудение, регулярность и контроль питания дадут больше, чем попытка заниматься каждый день подольше.